Näin pidät uudenvuodenlupauksesi.

Uusi vuosi – uusi minä. Näin monet meistä ajattelevat, kun on tammikuun ensimmäisen aika. Lupaukset tulla paremmaksi ihmiseksi ovat yleisiä. Jotkut haluavat kasvaa ihmisenä ja lupaavatkin itselleen oppia jotain uutta, ottaa uusia askeleita urallaan, haastaa pelkonsa ja niin edelleen.

Yleisimmät uudenvuodenlupaukset liittyvät kuitenkin kehoomme, terveyteemme ja hyvinvointiimme. Haluamme luopua huonoista tavoista, syödä paremmin ja liikkua enemmän. Lupaukset täytyy kuitenkin pitää, jotta niistä olisi sinulle hyötyä.

Scrantonin yliopiston mukaan jopa 30 % uudenvuodenlupauksia antaneista luovuttaa tammikuun ensimmäisten kahden viikon jälkeen. Ja kuuden kuukauden kuluttua hieman yli puolet on luopunut tavoitteistaan.
Hyvä uutinen on, että motivaatiota voi ylläpitää tekemällä fiksuja uudenvuodenlupauksia. Kokosimme alle kikkoja ja vinkkejä, joiden avulla pidät uudenvuodenlupauksesi ihan oikeasti ja otat uusia terveellisiä askelia kohti parasta itseäsi.

Ole konkreettinen ja täsmällinen.

On helppoa olla liian suurpiirteinen lupausten kanssa. “Kuntoon pääseminen” ja “liikun enemmän” ovat epämääräisiä toteamuksia, joita on vaikea muuntaa teoiksi, mitata ja seurata. Määritä siis tarkasti, mitä aiot tehdä. “Liikkumisen” on oltava konkreettisempaa. Konkreettinen tavoite voisi olla juosta 5 kilometriä kahdesti viikossa, ja lisätä juoksuharjoitukset kolmeen kertaan viikossa kunnon kasvaessa. Älä myöskään unohda levon ja ravinnon merkitystä hyvinvoinnillesi. Uudenvuodenlupauksesi voisi liittyä myös siihen, että menet tiettyyn aikaan nukkumaan tai syöt 500 grammaa kasviksia päivässä.

Paras keino on nähdä uudenvuodenlupaus projektina. Laita itse lupaus projektin otsikoksi ja kerro sitten, mitä sen toteuttaminen edellyttää. Mikä on tavoite ja kuinka kauan sen saavuttaminen kestää? Vaatiiko sen saavuttaminen investointeja, kuten kuntosalikorttia? Tarvitseeko arjessa tehdä jotain muita muutoksia löytääksesi energiaa, aikaa tai resursseja tavoitteen saavuttamiseen? Missä on inspiraatio ja tuki, ja mitä tapahtuu, kun motivaatio loppuu? Kun sinulla on jotain konkreettista ja yksityiskohtaista, johon palata, on paljon helpompaa pysyä lupauksessa.

Esimerkkejä erilaisille liikkujille
Valitse näistä vain yksi tai kaksi asiaa kerralla. Älä muuta liian montaa asiaa yhtä aikaa, koska silloin on tosi vaikeaa pitää muutos pitkäkestoisena. Pyri pienin askelin kohti parempaa.

• Vähän liikkuva (0-1 liikuntakertaa/viikko):
  Lupaus: "Kävelen 6 000 askelta joka päivä."
  --> Tarvitsen askelmittarin.
  
  Lupaus: "Käyn uimassa 500 metriä tiistaisin ja torstaisin."
  --> Tarvitsen uimahousut tai -puvun ja noin 1,5 tuntia aikaa kalenterista näinä päivinä.
  
  Lupaus: "Tilaan verkkovalmennuksen ja teen 30 minuutin treenin maanantaisin ja lauantaisin."
  --> Minun pitää etsiä sopiva verkkovalmennus ja laittaa treeniajat kalenteriin.
• Keskitason liikkuja (2-3 liikuntakertaa/viikko): 
  Lupaus: "Kävelen 10 000 askelta joka päivä."
  --> Tarvitsen askelmittarin.
  
  Lupaus: "Opettelen uimaan 200 metriä vapaauintia ilman taukoja."
  --> Minun pitää opetella vapaauintitekniikka ja ostaa uudet uimahousut tai -puku sekä varata kahtena arki-iltana 1,5 tuntia aikaa.
  
  Lupaus: "Pystyn tekemään 30 peräkkäistä punnerrusta hyvällä tekniikalla helmikuun loppuun mennessä."
  --> Minun pitää opetella punnerrustekniikkaa ja varata 30 minuuttia harjoitteluaikaa kolme kertaa viikossa.
• Aktiiviliikkuja (4+ liikuntakertaa/viikko): 
  Lupaus: "Haen monipuolisuutta liikuntaan aloittamalla mailapeliharrastuksen kerran viikossa."
  --> Minun pitää päättää minkä mailapelin aloitan. Tarvitsen myös pelikaverin ja pelivälineet. Peliaika pitää myös päättää ja varata hyvissä ajoin.
  
  Lupaus: "Parannan 10 kilometrin juoksuaikaani 10 minuutilla helmikuun loppuun mennessä."
  --> Minun pitää kehittää juoksutekniikkaani sekä harjoitella enemmän. Tarvitsenkohan uudet juoksukengät talvikaudelle?
  
  Lupaus: "Kehitän liikkuvuuttani niin, että yletyn maaliskuun loppuun mennessä jalat yhdessä ja suorina istuessa ottamaan jalkapohjistani kiinni varpaiden yli."
  --> Minun pitää lisätä tästä joku muistutus näkyviin olohuoneeseen, muuten unohdan tämän.
• Muista myös uni ja ravinto:
  Lupaus: "Menen joka ilta nukkumaan viimeistään klo 23:00, myös viikonloppuisin."
  --> Jos haluan katsoa jonkin leffa, se pitää ehkä nauhoittaa tai katsoa jostain suoratoistopalvelusta aiemmin.
  
  Lupaus: "Syön aamupalalla nyrkillisen kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja."
  --> Minun pitää varmistaa, että keittiöstä löytyy aina erilaisia kasviksia. Täytyy myös varata aamuisin 5 minuuttia enemmän aikaa aamupalalle.

Aseta välitavoitteita ja ole realistinen.

Kaikkien tavoitteiden pahin vihollinen, varsinkin kun on kyse harjoittelusta ja liikunnasta, on asettaa liian korkeita ja vaikeita tavoitteita ja uskoa, että ne voidaan saavuttaa välittömästi. Monet intoa puhkuen kuntosalille astuvat aloittelijat aloittavat liian lujaa ja harjoittelevat liian paljon kuntoonsa nähden. Kun keho reagoi tähän ja protestoi, menetät mielekkyyden ja lopetat.

Kaikki kunnianhimoiset lupaukset on jaettava pienempiin, hallittavissa oleviin osiin. Maratonin juokseminen alkaa siitä, että pystyt nousemaan portaita hissin sijaan hengästymättä. Aseta useita realistisia virstanpylväitä ja juhli jokaista saavutusta. Silloin projekti tuntuu mahdolliselta ja hauskalta!

Esimerkkejä erilaisille liikkujille

• Vähän liikkuva (0-1 liikuntakertaa/viikko):
  Lupaus: "Kävelen 6 000 askelta joka päivä."
  Välitavoitteet: Teen 15 minuutin kävelylenkin aamupalan ja lounaan jälkeen. Kävelen aina portaita hissin sijaan. Käyn lähikaupassa ruokaostoksilla kävellen enkä autolla.
  
  Lupaus: "Käyn uimassa 500 metriä tiistaisin ja torstaisin."

  Välitavoitteet: Uin 50 metrin pätkissä ja pidän pienen tauon ennen kuin jatkan. Uin aluksi vain 250 metriä ja tunnustelen jaksanko enemmän.

  Lupaus: "Tilaan verkkovalmennuksen ja teen 30 minuutin treenin maanantaisin ja lauantaisin."
  Välitavoitteet: Opettelen tekemään kaikki valmennusohjelman liikkeet oikein. Teen liikkeitä kahden viikon ajan vain puolet ohjelman määrästä.
• Keskitason liikkuja (2-3 liikuntakertaa/viikko): 
  Lupaus: "Lisään päivittäisen askelmäärän 10 000 askeleeseen tammikuun loppuun mennessä."
  Välitavoitteet: Teen parittomina viikonpäivinä (ma, ke, pe, su) päivällisen jälkeen 45 min kävelylenkin. Kävelen ensimmäisellä viikolla 7 000 askelta, toisella viikolla 8 000 askelta ja kolmannella viikolla 9 000 askelta päivässä.
  
  Lupaus: "Opettelen uimaan 200 metriä vapaauintia ilman taukoja."
  Välitavoitteet: Uin vapaauintia kahtena päivänä viikossa aluksi 25 metrin pätkissä ja pidän sitten tauon. Uin vapaauintia 50 metriä tauotta. Uin 100 metriä tauotta.
  
  Lupaus: "Pystyn tekemään 30 peräkkäistä punnerrusta hyvällä tekniikalla helmikuun loppuun mennessä."
  Välitavoitteet: Teen punnerrusharjoituksia 3 kertaa viikossa. Teen punnerruksia aluksi 10 kpl sarjoissa kädet sohvalla tai muulla korokkeella, myöhemmin kädet lattialla ja polvet maassa, lopulta itseäni kannatellen. Teen 20 punnerrusta kerralla helmikuun 10. päivään mennessä.
• Aktiiviliikkuja (4+ liikuntakertaa/viikko):
  Lupaus: "Haen monipuolisuutta liikuntaan aloittamalla mailapeliharrastuksen kerran viikossa."
  Välitavoitteet: Etsin pelikaverin ja sovin viikottaisen pelipäivän ja -ajan sekä lajin, kuten tennis, sulkapallo, padel tai squash, huhtikuun loppuun asti. Ostan sisäpelivaatteet ja valittuun lajiin sopivan mailan sekä palloja. 
  
  Lupaus: "Parannan 10 kilometrin juoksuaikaani 55 minuutista 45 minuuttiin helmikuun loppuun mennessä."
  Välitavoitteet: Pudotan juoksuajastani 2 minuuttia kahden viikon välein. Juoksen 10 kilometria 53 minuuttiin. 51 minuuttiin. 49 minuuttiin. 47 minuuttiin.
  
  Lupaus: "Kehitän liikkuvuuttani niin, että yletyn maaliskuun loppuun mennessä jalat yhdessä ja suorina istuessa ottamaan jalkapohjistani kiinni varpaiden yli."
  Välitavoitteet: Yletyn tammikuun lopussa nilkkoihin. Yletyn helmikuun lopussa varpaisiin. 
• Muista myös uni ja ravinto:
  Lupaus: "Menen joka ilta nukkumaan viimeistään klo 23:00, myös viikonloppuisin."
  Välitavoite: Valvon kahtena iltana viikossa yli puolenyön. Valvon yhtenä iltana viikossa yli puolenyön.
  
  Lupaus: "Syön aamupalalla nyrkillisen kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja."
  Välitavoite: Syön joka päivä jonkinlaisen aamupalan. Syön nyrkillisen kasviksia aamupalalla kolmena päivänä viikossa. Viitenä päivä. Kuutena päivänä.

Aloita siitä, mitä SINÄ haluat.

Kysy itseltäsi, miksi teet juuri tämän kyseisen lupauksen. Kiusaavatko ystävät, kollegat tai perhe sinua, koska olet sohvaperuna? Ovatko yhteiskunnan vaatimukset ja tiukasti mieleesi iskostuneet kehon ihanteet saaneet sinut tuntemaan olosi riittämättömäksi?

Ulkoinen motivaatio voi olla hyväksikin silloin kun haluat muuttua. Se on ohikiitävä ja negatiivinen liikkeellepaneva voima, joka ei kuitenkaan usein kestä pitkällä aikavälillä. Jos todella haluat saavuttaa pysyvän muutoksen, sinun on seurattava sisäistä motivaatiotasi ja kysyttävä, mitä SINÄ haluat. Kun teet jotain, koska se tuntuu sinusta hyvältä, niin teet sen vaikka kukaan ei tietäisikään siitä. Sinulla on kestävä motivaatio, joka johtaa pysyvään muutokseen. Jos se tuntuu hauskalta, kaipaat sitä.

Muotoile lupauksesi positiivisella tavalla. Valitse sanat, jotka liittyvät jonkin aloittamiseen eikä jostakin luopumiseen. Sen sijaan, että sanoisit, että sinun pitäisi lopettaa sohvalla makaaminen kotiin palattuasi, sano, että valitset hauskoja vapaa-ajan aktiviteetteja, jotka antavat sinulle enemmän energiaa ja iloa sekä pitävät sinut terveenä.

Tee yhdessä.

Tavoitteidesi eteen työskentely on hauskempaa, jos mukanasi on lupauskavereita. Sinun on myös paljon vaikeampaa keksiä tekosyitä, koska olet niistä vastuullinen jollekin toiselle. Voitte tukea toisianne ja saatte uusia näkökulmia. Ennen kaikkea voitte muistuttaa toisianne siitä minkä vuoksi tsemppaatte, kun tekeminen maistuu puulta.

Jos et löydä ympäriltäsi ketään, joka haluaisi ottaa haasteen vastaan, etsi lupauskavereita verkosta. Saattaa jopa olla parempi muodostaa pari jonkun kanssa, jota et tunne kovin hyvin, koska tekosyiden tekeminen ja yhteisten treenien välttely on vielä hieman vaikeampaa.

Hyväksy takaiskut jo etukäteen.

Psykologi Alexander Rozental on seurannut yli tuhatta uudenvuodenlupauksen tehnyttä ihmistä. Hänen mukaan tutkimukset osoittavat, että uudenvuodenlupauksiaan pitävät henkilöt kärsivät keskimäärin 17 takaiskusta kahden vuoden aikana.

Lipsumiset ovat siis luonnollinen osa prosessia. Ne eivät missään nimessä tarkoita, että olet epäonnistunut. Olennaista on palata jatkamaan matkaa kohti tavoitteita ja nähdä takaiskut opetuksena. Mikä sai sinut kompuroimaan? Tarkastele huonoja tapojasi, mieti mikä laukaisee ne ja tee suunnitelma, miten toimia toisin, jos se tapahtuu uudelleen.

Ole kärsivällinen ja itsepäinen vähintään 66 päivää.

Tutkija ja psykologi Phillipa Lally University College Londonista päätteli tutkimuksessaan, että uuden ja pysyvän tavan luominen vie 66 päivää. Ensimmäiset kuukaudet ovat siksi erityisen tärkeitä, jotta saavutat tavoitteesi.

Voit vapaasti sisällyttää 66 päivän aikajakson välitavoitteeseesi ja muuttaa kunnianhimosi tavaksi. Huomaat yllä antamistamme esimerkkitavoitteista, että niistä moni on asetettu kahden tai kolmen kuukauden päähän tammikuun alusta. Muista siis, että muutos helpottuu ajan myötä.

Hanki apua ammattilaisilta.

Mitä tulee uudenvuodenlupauksiin, yksin puskeminen ei ole aina kestävin keino. Kuten sanottua, lupauskaverit auttavat, mutta ehdottomasti paras ja kestävin tuki tulee ammattilaisilta. Haluatko pitää kiinni harjoittelustasi? Pyydä sitten apua personal trainerilta (PT).

On myytti, että PT:t ovat vain urheilijoille, jotka haluavat saavuttaa uusia huipputuloksia. Itse asiassa aloittelijat hyötyvät ammattiavustuksesta eniten. PT tietää mitä ansoja sinun kannattaa välttää, kun aloitat ja kehität tavoitteisiisi, tarpeisiisi ja henkilökohtaisiin olosuhteisiisi sopivan ohjelman. PT:n tuen avulla on helppo aloittaa liikuntaharrastus realistiselta ja kestävältä pohjalta ja kiihdyttää tahtia pitkäjänteisesti, kun se tuntuu järkevältä.

PT on myös loistava tuki välitavoitteiden saavuttamisen seurannassa ja tarvittaessa niiden hienosäätämisessä. Personal trainer osaa piristää ja auttaa sinua löytämään uutta iloa ja voimaa, kun kadotat motivaation tai koet takaiskun. Mikä parasta, Epassin Liikuntaetua voidaan käyttää PT:n palkkaamiseen. 

Katso Personal Trainer -palvelut Epassissa >

Tutustu Feelbie-valmennuksiin >

Muista palautua liikunnasta lepäämällä.

Aktiivisen liikkujan pitää miettiä, miten liikuntasuorituksista palaudutaan. Helpoin tapa palautua on levätä eli olla tekemättä mitään ylimääräistä. Kevyt liikunta kuten siivous tai muu hyötyliikunta tai kävely, voi tehostaa palautumista ja on siten suositeltavaa.

Täydennä harjoitusohjelmaasi käymällä hieronnassa tai fysioterapiassa.

Voit täydentää harjoitusohjelmaasi mm. käymällä hieronnassa tai fysioterapiassa. Hieronta tehostaa palautumistasi sen useiden positiivisten terveysvaikutusten ansiosta. Hieronta esimerkiksi vähentää stressihormoni kortisolin määrää kehossamme, nostaa mielialaa ja alentaa usein myös verenpainetta. Se voi myös mm. lieventää kipuja ja parantaa unenlaatua.

Fysioterapiasta voi olla apua silloin, kun on tarvetta helpottaa liikkumista ja toimintakykyä. Fysioterapia on perinteisesti ollut osana tuki- ja liikuntaelinsairauksien ja -vammojen hoitoa ja kuntoutusta. Fysioterapiasta on apua myös muun muassa sydän- ja verenkiertoelimistöön, hengitykseen, neurologisiin sairauksiin ja psyykkisiin sairauksiin liittyviin oireisiin.

Epassin Hyvinvointietua voit hyödyntää mm. yllä mainittuihin hierontaan ja fysioterapiaan. Epassi Flexissä voit käyttää liikunta-, kulttuuri- ja hyvinvointietuja (sekä työmatkaetua) sinulle parhaaksi sopivassa suhteessa. Epassi Flex onkin mahtava tuki työnantajaltasi, jotta saavuttaisit vihdoin sen uudenvuodenlupauksen, johon olet pyrkinyt. Olkoon tämä SE vuosi, jolloin luot unelmasi muutoksen.

Hyvinvoivaa uutta vuotta!