9 vinkkiä stressinhallintaan.

Epävarmoina aikoina stressi ja huolet saavatkin liian helposti vallan arjesta. Stressiin liittyvät sairaudet ja terveysongelmat ovatkin yleistymässä. Ne ovat itse asiassa yksi pitkittyneiden sairauslomien yleisimmistä syistä. Onneksi on olemassa erilaisia stressinhallinnan keinoja, joilla voit vähentää kokemasi stressin määrää ja löytää rauhan, kun maailma ympärilläsi etenee liian nopeasti.

Liiku.

On yleistä tietoa, että liikunta ja treenaus ovat ihmelääkkeitä terveydelle. Yhä useammat tutkimukset osoittavat myös, että aerobinen eli matalan sykkeen liikunta on erittäin hyvä ja jopa ennaltaehkäisevä täsmähoito stressiin. Aerobista liikuntaa voi harrastaa esimerkiksi juoksemalla, hiihtämällä, pyöräilemällä, soutamalla, uimalla ja monella muulla tavalla.

Fyysinen harjoittelu tekee meistä vahvempia ja kestävämpiä, niin fyysisesti kuin henkisesti. Stressinsietokykymme paranee, koska säännöllinen harjoittelu auttaa alentamaan ja vakauttamaan kehon tuottamaa stressihormoni kortisolia paremmin. Jatkuvasti korkealla olevat hormonitasot, mistä stressaantuneet ihmiset usein kärsivät, voivat heikentää vastustuskykyämme infektioita, keskivartalon liikalihavuutta, hyytymishäiriöitä ja masennusta vastaan.

Liikunta toimii vastalääkkeenä näille stressin haitallisille vaikutuksille. Liikunta esimerkiksi tekee hyvää verenpaineelle, verensokerille, immuunijärjestelmälle ja kognitiivisille toiminnoillemme. Nämä ovat juuri niitä elintoimintoja, joihin stressi vaikuttaa haitallisesti. Monet sairaalat käyttävätkin juoksemista yhtenä masennuksen hoitomuotona. 

KATSO EPASSIN LIIKUNTAEDUN KÄYTTÖPAIKAT >>

Panosta palautumiseen.

Lepo ja voimien palauttaminen on tärkeää rennossakin mielentilassa, mutta erityisen tärkeää stressaantuneena. Unenpuute heikentää fyysistä ja henkistä kestävyyttämme, jolloin stressin negatiiviset vaikutukset voimistuvat. Päivän stressistä palautumiseen tarvitaan noin 7-8 tunnin yöunet. Lievitä stressiäsi rentoutumalla ennen nukkumaanmenoa. Mene ajoissa nukkumaan ja varmista, että mikään ei häiritse sinua nukkuessasi. Uni antaa kehon latautua.

Riittävän unen lisäksi on tärkeää pitää päivän aikana taukoja. Kunnon ruoka- ja kahvitaukojen aikana keskityt vain syömiseen ja rentoutumiseen – laita siis älypuhelin taukojen ajaksi piiloon. On myös hyvä pitää lyhyitä mikrotaukoja työn lomassa päästäksesi hetkeksi eroon stressaavista ajatuksista.

KATSO EPASSIN LOUNASEDUN KÄYTTÖPAIKAT >>

Rakenna rutiineja ja aseta rajoja.

Suuri osa stressistä johtuu siitä, että koemme kaiken tapahtuvan yhtä aikaa. Puhelin soi, postilaatikko täyttyy, työkaverit kyselevät vaikeita ja niin edelleen. Tunnet, että sinua vedetään joka suuntaan. Olet ylikuormitettu ja stressaantunut.

Juju on saada ajankäyttö takaisin omaan hallintaasi, ja rytmittää työpäivää omilla ehdoillasi. Yksi helppo keino on varata kalenterista omat ajat sähköpostin lukemiseen ja puheluiden soittamiseen esimerkiksi aamuisin ja iltapäivisin. Jos joku haluaa puhua, kun olet työn touhussa, pyydä häntä palaamaan asiaan myöhemmin.

Usein ihmiset yrittävät käsitellä lisääntynyttä painetta ”multitaskaamalla” eli tekemällä montaa asiaa yhtä aikaa. Useiden asioiden tekeminen kerralla ei kuitenkaan koskaan kannata. Multitaskaus häiritsee keskittymiskykyämme, lisää hämmennystä ja stressiä ja aiheuttaa sen, että saamme vähemmän asioita valmiiksi.

Yhden asian tekeminen kerrallaan antaa meille hallinnan tunteen ja auttaa rauhoittumaan sekä keskittymään. Silloin saamme enemmän aikaiseksi. Stressiä lieventää lisäksi se, että saamme rastittaa tehtävälistaltamme asioita tehdyiksi.

Hengitä rauhassa.

Yksi yleisimmistä neuvoista, joita stressaantuneet ihmiset yleensä saavat, on pysähtyä ja hengittää syvään. Eikä syyttä. Kun olemme stressaantuneita, hengityksemme heikkenee. Alamme hengittää nopeasti ja pinnallisesti rintakehän yläosalla.

Kiinnittämällä huomiota hengitykseemme, voimme havaita milloin olemme stressaantuneita. Syvät ja koko rintakehän täyttävät hitaat hengenvedot laskevat jännitystä, kun saamme paremmin happea. Samalla lähetämme keholle signaaleja rentoutua. Elimistö saa näin luonnollisen alun stressitilasta poistumiseen. Oikeanlainen hengitys on nopea tapa palauttaa elimistön tasapaino ja vakaus.

Armeija, poliisi ja pelastushenkilöstö käyttävät tiettyä hengitystekniikkaa rauhoittamaan itseään erittäin stressaavissa tilanteissa. Tekniikkaa kutsutaan laatikkohengitykseksi tai neliöhengitykseksi. Se saa kehon siirtymään nopeasti stressistä, ahdistuksesta ja paniikkista rennompaan tilaan.

Rentouttavan hengityksen laatikkotekniikka toimii näin:

1. Hengitä sisään nenän kautta ja laske hitaasti neljään.
2. Pidätä hengitystäsi ja laske taas neljään.
3. Hengitä ulos suun kautta ja laske neljään.
4. Jätä keuhkot tyhjiksi ja laske taas neljään.
5. Yritä säilyttää koko ajan hyvä ryhti. Toista kunnes tunnet olosi taas rauhalliseksi.

Priorisoi.

Kun ilmassa on monta palloa ja stressitila pahenee, priorisoimme usein vääriä asioita. Kun teemme vääriä asioita eikä elämä ole enää tasapainossa, stressi vain pahenee. Siksi kannattaa keskittyä olennaiseen.

Muistuta itsellesi, mikä on tärkeintä elämässäsi. Kukaan ei kadu kuolinvuoteellaan sitä, ettei tehnyt enemmän töitä. Työasiat ratkeavat aina tavalla tai toisella, mutta perhe ja ihmissuhteet tarvitsevat jatkuvaa huolta ja läsnäoloa. Niistä saamme elämäämme myös rauhaa ja voimaa.

Hyväksy väistämätön.

Suureen osaan asioista, joista stressaamme, emme voi vaikuttaa millään tavalla. Muun muassa viivästykset, liikenneruuhkat ja toimimattomat asiat ovat tällaisia. Usein se, että emme pysty itse vaikuttamaan ongelmaan, tekee meistä entistä turhautuneempia ja stressaantuneempia – ja noidankehä on valmis.

Kun hyväksymme, ettemme voi vaikuttaa kaikkeen, otamme ison askeleen kohti rauhallisuutta. Ja aika, joka vapautuu käyttöömme, kun emme voi vaikuttaa asioiden kehittymiseen, kannattaa hyödyntää johonkin muuhun. Esimerkiksi kirjan lukeminen, hengitys- tai mindfulness-harjoitusten tekeminen, uuteen asiaan tutustuminen tai vaikka kuulumisten vaihtaminen ystävän kanssa ovat hyviä keinoja saada ajatukset muualle.

Puhu ja pura tunteita.

Kun kaikki alkaa tuntua liian raskaalta, ajatuksemme pyörivät usein negatiivisten tunteiden, kuten turhautumisen, avuttomuuden, ärtymyksen tai vihan ympärillä. Pura paineita ja kerro tutullesi, miltä sinusta tuntuu. Tunteistasi puhuminen auttaa enemmän kuin uskotkaan. Samalla ympärilläsi olevat ihmiset ymmärtävät sinua paremmin ja voivat olla tukena ja lohtuna.

Kokeile mindfulnessia.

Meidän on vaikea erottaa tällä hetkellä tapahtuvaa konkreettista stressiä kuvitteellisesta stressistä. Stressaamme esimerkiksi tärkeästä tapaamisesta myöhästymistä, kun automme ei käynnisty. Yhtä lailla stressaamme ja valvomme sängyssä edellisenä iltana miettiessämme, että mitä, jos auto ei lähdekään huomenna käyntiin. Siksi on hyvä löytää keino tyhjentää pää stressaavista ajatuksista. Mindfulness on hyvä keino siihen.

Mindfulness on yksinkertainen meditaatiotekniikka, jossa keskitytään nykyhetkessä tapahtuviin asioihin tuomitsematta tai arvostamatta mitään. Sitä kutsutaan myös tietoiseksi läsnäoloksi, koska keskität huomiosi johonkin yksinkertaiseen kuten sadepisaroiden jälkiin ikkunaruudussa, ilmassa pyörivään pölyyn tai syömisen kokemukseen. Toinen yleinen harjoitus on siirtää huomio hengitykseen ja seurata ilman kulkemista kehoon ja sieltä ulos.

Aluksi voi olla haastavaa tyhjentää pää ajatuksista. Mitä enemmän mindfulness-harjoituksia teet, sitä helpompaa sinun on irtautua päässäsi vellovasta stressistä ja murheesta. Mindfulness helpottaa myös ajatusten ja tapahtumien erottamista. Kuuntelemme paremmin kehoamme ja tunteitamme, ja tunnistamme helpommin tapamme ja negatiiviset ajatusmallimme. Näin pääsemme pois autopilotista ja toimimme terveellisemmin.

Pidä hauskaa yhdessä.

Sosiaalinen elämä on loistava vastalääke stressille. Perheen ja ystävien keskuudessa löydämme naurua ja iloa, unohdamme huolet ja stressit ja voimme puhua avoimesti läheisellemme, joka kuuntelee, ymmärtää ja auttaa.

Yhdistä sosiaalinen kanssakäynti toiseen loistavaan stressin vastalääkkeeseen ja harrasta liikuntaa läheistesi kanssa. Parempaa ja hauskempaa keinoa stressinhallintaan on vaikea löytää. Läheisten kanssa keskustelu etänä toimii myös hyvänä piristyksenä.

KATSO EPASSIN LIIKUNTAEDUN KÄYTTÖPAIKAT