Liike on lääkettä selkäkivussa – tutkimusnäyttöä ennaltaehkäisystä ja kuntoutuksesta.

Selkäkipu koskettaa lähes kaikkia jossain elämänvaiheessa, ja sen vaikutukset näkyvät niin arjessa kuin työkyvyssä. Viimeaikaiset tutkimukset, systemaattiset katsaukset ja kansainväliset hoitosuositukset korostavat liikunnan keskeistä roolia sekä selkäkivun ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa. Liikkuminen ja kohdennettu harjoittelu eivät ole vain “hyväksi” — ne on toistuvasti todettu tehokkaiksi keinoiksi kivun lievittämisessä ja toimintakyvyn palauttamisessa. Siksi ne muodostavat useiden kansallisten ja kansainvälisten hoitosuositusten perustan. 

Miksi selkäkipu on merkittävä kansanterveydellinen ongelma? 

Nykykirjallisuus kertoo: 

• Liikunta vähentää selkäkivun riskiä ja uusiutumista. Sekä väestötutkimukset että satunnaistetut interventiot osoittavat, että säännöllinen liikkuminen — erityisesti kävely ja kohtuukuormitteinen aerobinen aktiivisuus — liittyy pienempään kroonisen selkäkivun riskiin ja harvempaan uusiutumiseen. Esimerkiksi eräs suuri kohorttitutkimus raportoi, että päivittäisen kävelyn määrä oli yhteydessä pienempään kroonisen selkäkivun riskiin. 
• Käytännöllinen tulkinta: kevyt–kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta (esim. kävely) 3–5 kertaa viikossa on helposti toteutettavissa ja tukee ennaltaehkäisyä. 

Mitä tutkimukset kertovat liikunnasta kuntoutuksessa (akuutti ja krooninen): 

• Kliiniset suositukset (WHO, American College of Physicians ja useat järjestöt) suosittelevat, että kroonista ei-radikulaarista alaselkäkipua hoidetaan ensisijaisesti ei-lääkkeellisillä toimilla — joista liikunta/harjoittelu ja moniammatillinen kuntoutus ovat keskeisiä. Lääkkeisiin siirrytään yleensä vasta, jos ei-lääkkeelliset keinot eivät riitä. 
• Systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit osoittavat, että harjoittelu pienentää kipua ja parantaa toimintakykyä verrattuna esimerkiksi pelkkään neuvontaan tai tavalliseen hoitoon. Vaikutuksen koko on usein pieni–kohtalainen, mutta merkityksellinen potilaan arjen kannalta. Usein ei ole yhtä ylivoimaista harjoitusmuotoa — eri harjoitustyypit (voimaharjoittelu, motor control -harjoitteet, jooga, pilates, kävely) voivat kaikki tuottaa hyötyä, ja yksilöllinen valinta + sitoutuminen on tärkeää. 

Psykologiset ja käyttäytymiseen liittyvät vaikutukset: itsevarmuus ja toiminnallinen palautuminen.

Harjoittelu parantaa kipuun liittyvää itsevarmuutta (pain self-efficacy), vähentää pelkoon perustuvaa välttämiskäyttäytymistä ja tukee aktiivista elämäntapaa. Nämä mekanismit selittävät osaltaan, miksi liikunta edistää toimintakyvyn palautumista. Systemaattiset katsaukset osoittavat, että harjoitusinterventiot lisäävät kivunhallintataitoja ja itsevarmuutta liikkua. 

Millainen harjoittelu toimii parhaiten? - Käytännön suositukset 

Tutkimusten perusteella yleisiä, käytännöllisiä periaatteita ovat: 

1. Pidä liike säännöllisenä ja asteittaisena. Aloita pienellä kuormituksella ja lisää kestoa/intensiteettiä progressiivisesti. (esim. aluksi lyhyet kävelyt, myöhemmin 30–60 min jaksoja). 
2. Monipuolisuus tuottaa parhaan hyödyn. Yhdistä kestävyys (kävely, pyöräily), lihaskuntoharjoittelu (core- ja alavartalo), liikkuvuusharjoitteet ja tarvittaessa motor control -harjoitteet. Tutkimukset eivät vahvista yhtä ainoaa “parasta” ohjelmaa, joten yksilöllinen valinta ja mieltymys ovat tärkeitä. 
3. Frekvenssi ja kesto: tutkimuksissa hyötyjä on nähty säännöllisellä harjoittelulla useita kertoja viikossa; myös lyhyet mutta toistuvat sessiot ovat hyödyllisiä. Eräässä katsauksessa havaittiin, että useat harjoitusmuodot tuottivat parannuksia jo viikkotasolla. 
4. Moniammatillinen lähestymistapa krooniseen kipuun. Potilaille, joilla on pitkäkestoinen tai monimutkainen kiputila, moniammatillinen kuntoutus (fysioterapia + psykososiaalinen tuki + ammatillinen ohjaus) tarjoaa usein parhaat tulokset. 

Tämä malli on yleisluontoinen ja tarkoitettu inspiraatioksi; asiakkaan/ potilaan tilan, kivun syyn ja mahdollisten vasta-aiheiden arvioi aina terveydenhuollon ammattilainen.

• Päivittäinen: lyhyet kävelyt (10–20 min) arjen lomassa. 
• 3× viikossa: 20–40 min kestävyys (nopea kävely, pyöräily tai uinti). 
• 2× viikossa: 20–30 min lihaskunto (kehonpaino- ja keskivartalovahvistusharjoitteet, esim. lantionnostot, sivulankku, selän ojentajaharjoitteet). 
• Päivittäin: liikkuvuus- ja rentoutusharjoituksia (lyhyt venyttely + hengitysharjoitus). Muista kuunnella kipua: lievä tai hetkittäinen kipu harjoituksen aikana ei ole automaattisesti haitallinen, kunhan kipu palaa kohtuulliselle tasolle harjoituksen jälkeen ja toiminta palataan asteittain. Tarvittaessa konsultoi fysioterapeuttia.

Yhteenveto.

• Liikunta on yksi tärkeimmistä ei-lääkkeellisistä keinoista sekä selkäkivun ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa. Kansainväliset suositukset asettavat harjoittelun keskeiseksi hoitomuodoksi. 
• Kävely ja muu kestävyysliikunta, yhdistettynä lihas- ja liikkuvuusharjoitteluun sekä tarpeen mukaan moniammatilliseen hoidolliseen tukeen, tuottavat parhaan kokonaisvaikutuksen. 
• Käytännössä yksinkertaisimmat muutokset (säännöllinen liikkuminen, vähitellen lisäävä harjoitusohjelma ja aktiivinen elämäntapa) ovat tehokkaita ja saavutettavissa suurimmalle osalle ihmisistä. 

Kirjoittaja Minna Jonninen on fysioterapeutti sekä Kuntokeskus Liikun Personal Trainer.

Lähteet: 

• WHO. WHO guidelines on chronic low back pain (julkaistu 7.12.2023). 
• American College of Physicians — hoitosuositus: ei-lääkkeellinen hoito ja harjoittelu krooniseen alaselkäkipuun. 
• Comachio J. ym. Benefits and harms of exercise therapy and physical … (systemaattinen katsaus / PMC 2025). 
• Haddadj R. ym. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain (JAMA Network Open, 2025). 
• Gilanyi YL. ym. Exercise Increases Pain Self-efficacy in Adults With Nonspecific Chronic Low Back Pain (meta-analyysi, 2023).