Jaksa paremmin vauva-arjessa ja ruuhkavuosissa.

Lapsi on lahja ja yleensä suuresti toivottu. Perheenlisäys mullistaa koko perheen elämän, onhan lapsen syntymä elämän isoin muutos, eikä siihen koskaan pysty täysin varautumaan.

Lapsen tuoman ilon rinnalla kulkeekin usein myös epävarmuus, huoli ja jopa uupumus. Vauvat saattavat erityisesti alussa valvottaa. He voivat olla itkuisia ja laittaa vanhempansa ajoittain lujille. Nykyisessä ydinperhesysteemissä lapsiperheellä ei välttämättä ole tarjolla tukiverkostoja huolta ja arkea jakamaan.

Suomessa onkin tutkimusten mukaan maailman 7. uupuneimmat vanhemmat. He tarvitsevat ensisijaisesti apua ja tukea vanhemmuuteensa mutta onneksi jaksamistaan voi itsekin hieman helpottaa. Lue alta neljä vinkkiä jaksamiseen vauva-arjen ja ruuhkavuosien keskellä!

Kaaos kuriin.

Homo Sapiens on viettänyt suurimman osan evoluutiostaan aivan toisenlaista elämää kuin nykyihminen. Me pysyimme liikkeessä, elimme luonnon keskellä, söimme terveellisesti ja teimme vähemmän työtä kuin nyt. Aivomme eivät olleet sellaisen jatkuvan informaatiovyöryn kohteena kuin ne nyt ovat. Ei ihme, että olemme uupuneita.

Tiedämme kyllä mitä me tarvitsemme voidaksemme hyvin koska meitä siitä jatkuvasti muistutetaan, mutta arjen tohinassa perusasiat välillä unohtuvat, etenkin lapsiperheen kiireisessä ja usein kaoottisessa arjessa.

Tässä jälleen muistinvirkistämiseksi neljä helppoa keinoa, joilla saamme rauhoitetuksi mielemme kun arki vyöryy päälle.

Ensimmäinen ja yksinkertaisin keino rauhoittua on opetella oikea hengitystekniikka.

Hengittäminen on maailman luonnollisin toiminto mutta me stressantuneet länsimaalaiset hengitämme usein huonosti. Hengityksemme on pinnallista ja liian nopeaa, joskus taas hengitykseemme tulee haitallisia katkoksia, joko nukkuessamme (uniapnea) tai valveilla, esimerkiksi uppoutuessamme ruudun äärellä sähköposteihin. Jälkimmäisessä tapauksessa kyse on huonosti tunnetusta mutta ilmeisen yleisestä ilmiöstä nimeltä ruutuapnea.

Stressantuneena meillä on tapana hengittää rintakehällämme. Ns palleahengitys, eli hengittämällä niin, että vatsa, ei ylävartalo, kohoaa, rentouttaa kehoa ja mieltä välittömästi. Hengityslihastamme palleaa kiertää parasympaattiseen eli kehoa rauhoittavaan hermostoon kuuluva kiertäjähermo (vagushermo) joka aktivoituu, kun hengitämme syvää vatsahengitystä.

Palleahengitys sujuu näin: aseta toinen käsi vatsan päälle ja hengitä niin, että vatsa kohoaa. Hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengitä ulos pidempään kuin sisään. Syvä uloshengitys rentouttaa sekin. Sen lisäksi että palleahengitys rauhoittaa, pallea ja hengitys ovat olennainen osa keskivartalon toimintaa, opettele palleahengitys ja lantionpohjan harjoitus.

Toinen keino on lepo.

Riittävä uni on hyvinvoinnin perusta. Nukkumiselle olisi varattava sille kuuluva aika, 7-9 tuntia vuorokaudessa. Vauvaperheessä tämä saattaa kuitenkin olla hankalasti järjestettävissä. Erityisesti alussa vauva määrää vanhempiensa unirytmiä. Silloin olisi hyvä nukkua aina kun vauvakin nukkuu. Kotityöt, some ja ruutuviihde voivat odottaa, uni on hyvinvoinnin kannalta ykkösasia.

Pidä pitkin päivää lisäksi mikrotaukoja eli pieniä rauhoittumisen hetkiä. Katso vaikka hetki ulos ikkunasta, hengittele rauhassa ja tasaa oloasi. Mikrotaukojen on todettu parantavan myös yöunta.

Muista, että vetelehtiminen ja jopa tylsistyminen ovat aivoille hyväksi. Aina ei tarvitse olla ohjelmaa. Pidä mielessä, ettei sosiaalisen median selaaminen ole lepoa vaan se päinvastoin rasittaa aivoja.

Lue lisää unesta ja palautumisesta pikkulapsiarjessa ja tee hermostoa rauhoittava harjoitus.

Kolmas keino on liikkuminen.

Liike on lääke ja vaikka tämän kuuleminen saattaa jo kyllästyttää, ei liikunnan merkitystä hyvnvoinnillemme voi liikaa korostaa. Meidät on luotu olemaan liikkeessä, ei nyhjöttämään paikallamme.

Liikunta-sana saattaa ärsyttää, joten sen voisi ehkä korvata sanalla liikkuminen. Tärkeämpää kuin “harrastaa” jotain liikuntamuotoa on nimittäin pysyä liikkeessä.

Liikkumisen ei tarvitse olla sen kummempaa kuin kävelylenkki päivän päätteeksi. Kävely on koukuttavaa ja vähitellen lenkit saattavat pidentyä. Kuuntele kävellessäsi vaikka äänikirjaa - tai toisinpäin: kuuntele äänikirjaa vain kävellessäsi.

Muista myös, että kaikki liikkuminen lasketaan, myös siivoaminen, puutarhatyöt ja kauppakeskuksessa kuljeskelu. Hanki askelmittari tai käytä puhelimesi liikuntasovellusta - havaitset, että jo kotona liikuskelu ja kotitöiden tekeminen tuottaa askelia. Presidenttimme Sauli Niinistö pääsee päivittäin 12 000 askeleeseen kävelylenkkien lisäksi sillä, että kävelee aina puhelimessa puhuessaan. Se on hyvä vinkki!

Kunnon ylläpitämiseen ja kohottamiseen ei aina tarvita tunnin treenejä useita kertoja viikossa. Jopa 5-10 minuuttia päivittäin riittää, kun tiedät mitä teet ja teet säännöllisesti ja nousujohteisesti. Valmennuksiimme osallistuneille tulee hyvin usein yllätyksenä miten pienillä asioilla hyvinvointia ja kuntoa on mahdollista kohentaa.

Neljäs keino on opetella läsnäoloa.

Elä menneisyydessä, masennut. Elä tulevaisuudessa, ahdistut. Elä tässä hetkessä, valaistut.

Tässä ikivanhassa taolaisessa viisaudessa on nykytutkimuksenkin valossa vinhaa perää. Ihmismieli on evoluution myötä kehittynyt suojelemaan meitä vaaroilta. Aivoissamme on ns kielteisyysharha. Ajatuksemme etsiytyvät luonnostaan uhkiin ja vaaroihin, silloinkin, kun mitään todellista uhkaa ei ole. Usein nämä uhkat leijuvat tulevaisuudessa tai liittyvät menneisyyden kokemuksiin.

Kielteisyysharhan takia meissä laukeaa jo pelkästä ajatuksesta ja vaaran uhkasta stressivaste, joka saattaa jäädä päälle. Siksi mieltä on opetettava uusille tavoille. Mindfulness eli tietoisuustaito on toimiva keino rauhoittaa mieltä.

Tietoisuustaito tarkoittaa yksinkertaisesti meneillään olevan hetken ja tilanteen vastaanottamista juuri sellaisena kuin se on, sitä arvioimatta. Se tarkoittaa myös huomion kiinnittämistä meneillään olevaan hetkeen.

Kun syöt, syö. Kun kävelet, kävele, opettaa vanha zen-viisaus. Eli mitä ikinä teetkään, keskity vain siihen.

Ns multitaskaus eli moniajo on mahdollista vain tietokoneille. Ihminen ei pysty tekemään kuin yhtä asiaa kerrallaan mutta hän pystyy, ikävä kyllä, hyppimään tehtävästä toiseen niin levottomasti, että aivot uupuvat.

Läsnäolo on taito, jota voi harjoitella. Kokeile vaikka läsnäolokävelyä:

Lähde pienelle lenkille ja kiinnitä tietoisesti huomiosi siihen, mitä ympärilläsi näet. Ihastele puiden lehtiä, kukkaistutuksia, vastaantulevia koiria ja pilviä taivaalla. Kaikki aika, minkä vietät erossa ajatuksissasi sataa mielenterveytesi laariin.

Ja äiti, lue lisää äidiksi kasvamisesta ja siitä, miten pidät huolta kehosta ja mielestäsi erityisesti pikkulapsiaikana kirjastamme Äidin hyvinvointi (Readme.fi, 2023)

Kirjoittajasta.

Vieraskynä-sarjaa jatkaa Nordic Fit Maman valmentaja, kirjailija ja meditaatio-ohjaaja Kati Reijonen. 

Nordic Fit Mama tarjoaa tukea äideille verkkovalmennuksien muodossa. Yhdessä asiantuntijoiden sekä muiden äitien kanssa kehitetyt valmennukset ovat osa jo 30 000 naisen arkea. Fyysisen kuntoutuksen lisäksi valmennukset ovat auttaneet äitejä jaksamaan paremmin henkisesti sekä opettanut armollisuutta itseä sekä omaa elämäntilannetta kohtaan.

nordicfitmama.fi