Treenivinkit aloittelijoille – vältä nämä virheet.

Oletko päättänyt aloittaa treenaamisen? Tämä on ensiaskel kohti henkilökohtaista kehitystä ja iloa. Kohenevan terveyden lisäksi saat lisää energiaa, jolla selviät arjesta paremmin. Treenaamisen avulla pysyt myös helpommin terveenä, kehität ryhtiäsi, nostat stressinsietokykyäsi ja nukut paremmin.

Kokosimme alle muutamia hyviä ohjeita siihen, miten saat uudesta liikuntaharrastuksestasi kaiken irti. Juttua varten haastattelimme Targa Arenan tennis- ja padel-ammattilaista, Veera Knuutia. Hänen neuvoillaan voit välttyä aloittelijan virheiltä, turhilta loukkaantumisilta ja saat keinoja hiipuvan motivaation käsittelemiseksi.

Kuva: Jonas T.

Alkuun pääseminen saattaa jännittää, kun mielessä pyörii loputon määrä kysymyksiä. Miten kuntosalin laitteita käytetään? Kuinka isolla vaihteella kannattaa lähteä liikkeelle? Miten vältyn turhilta loukkaantumisilta? Ovatko personal trainerit vain ammattilaisia varten vai voiko myös aloittelija saada apua? Älä kuitenkaan huoli, vastaukset näihin löydät alta!

Uskalla heittäytyä ja kokeilla uutta – täydellinen ei tarvitse olla.

Arjen kiireen lisäksi tyypillinen syy harrastaa vähemmän vapaa-ajalla on epävarmuus omasta tekemisestä. Jos ei tiedä miten tai kenen kanssa aloittaa, saattaa treenaaminen jäädä ajatuksen tasolle. Knuuti haluaakin muistuttaa, että heti alkuunsa ei tarvitse olla täydellinen! Tässä hänen kaksi aloitusvinkkiään, joita voi soveltaa mihin tahansa lajiin:

• Osallistu aloitustapahtumaan. Osallistumalla alkeiskurssille tai yleiseen starttitapahtumaan saat perustekniikan kuntoon, ja sitä kautta luot hyvän pohjan tulevaa varten. Sitä paitsi pääset tutustumaan muihin uusiin harrastajiin, joiden kanssa voit jatkaa harjoittelua. Katso paikallisen seurasi järjestämät starttitapahtumat ja kurssitarjonta heidän nettisivuiltaan tai sosiaalisesta mediasta.
• Varaa aika PT:lle. Toinen tapa päästä kiinni lajin saloihin on personal trainerin kanssa harjoittelu. PT:n palveluita voi hyödyntää kuka tahansa, ja aloittelijana onkin kätevä saada yksityiskohtaista ja juuri omiin tarpeisiin sopivaa ohjausta. Varaa oma aika, tai kerää kaveriporukka kasaan ja osallistukaa yhdessä!

Katso PT:t, joiden palveluihin voit hyödyntää Epassi-liikuntaetuasi >

Lähtökohdat muuttuvat heti, kun on saanut perustekniikat kuntoon. Tulet ehkä huomaamaan, että salille lähteminen jännittää vähemmän, kun on valmiiksi ajatus siitä, mistä lähtee liikkeelle. Lisäksi voit sopia PT:n kanssa pienen ohjelman laatimisesta, johon voit tukeutua jatkossa. Omakohtainen ohjelma voi helpottaa, sillä se on varta vasten suunniteltu kehityksesi tueksi. Muista, että väärin opitun tekniikan korjaaminen on paljon vaikeampaa kuin sen oikeaoppinen harjoittelu. Kun harjoittelet alusta alkaen oikein ja lisäät treenikertoja vähitellen, pystyt välttymään turhilta loukkaantumisilta ja saavutat parhaiten hyviä tuloksia.

Treenaa maltilla – vältä liiallinen kuormitus heti alkuun.

Aloittaessa motivaatio on huipussaan ja tuloksia haluaa nähdä nopeasti. Treenaamisen kannattaa kuitenkin aloittaa maltilla, jotta keho pysyy perässä. Usein suositellaankin aloittamaan kahdella tai kolmella treenikerralla viikossa, lähtökunnosta riippuen.

Urheilusuorituksen jälkeen on tärkeää antaa keholle aikaa palautua kunnolla. Lihakset, nivelsiteet ja muut kudokset tarvitsevat vähintään kaksi vuorokautta palautumiseen. Liiallinen kuormitus johtaa helposti siihen, että paikat kipeytyvät ja loukkaantumisen riski kasvaa. Yksi yleisimmistä syistä lopettaa treenaaminen johtuukin usein siitä, että liian vahvan alun jälkeen on joutunut ottamaan pidempää taukoa treenaamisesta ja kiinnostus on lopahtanut samalla.

Tuo vaihtelua omaan treeniin – välty kaavoihin kangistumiselta.

Kun kerran olet päässyt vauhtiin, on helppoa jäädä toistamaan samaa rutiinia joka treenikerralla. Esimerkiksi kuntosalilla saatat tykästyä vain pariin laitteeseen, jolloin loput laitteet ja uudet liikkeet saattavat jäädä pimentoon. Sama näkyy padel-halleillakin. Knuuti muistuttaa, että oman kehityksen kannalta onkin tärkeää pelata eri ihmisten kanssa. Näin oma pelityylisi kehittyy ja sinusta tulee monipuolisempi pelaaja.

Kuinka tuoda vaihtelua omaan treeniin?

• Osallistu syventävälle kurssille. Mikä turvaisi oman motivaation paremmin kuin etukäteen päätetyt harjoitusajat, mukavat kurssikaverit ja ennalta suunniteltu ohjelma?
• Turvaudu uuteen lajiin. Esimerkiksi kuntosalikävijän voisi olla mukavakin kokeilla toisinaan ryhmätunnille osallistumista – lihaksia herätellään ihaneri tavalla esimerkiksi spinning- tai tanssitunnilla!

Katso lisää vinkkejä uusista ja jännittävistä lajeista täältä >

• Hae vinkkejä. Erilaiset PT:t ovat aktiivisia sosiaalisessa mediassa ja jakavat seuraajilleen vinkkejä erilaisista liikkeistä. Muista kuitenkin, että nämä vinkit ovat yleishyödyllisiä eivätkä ehkä sovi kaikille. Harrastuspaikan henkilökunta saattaa myös auttaa pienissä kysymyksissä.

Muista alkulämmittely – välty loukkaantumisilta.

Tähän syyllistymme varmaan kaikki, mutta alkulämmittelyä ei kannata jättää väliin. Se herättää kehosi ja valmistaa sinua suoritukseen niin henkisesti kuin fyysisestikin. Suoritukseen on helpompi keskittyä, kun pääset oikeaan mielentilaan ja keho on valmis räjähtävämpäänkin liikkeeseen. Knuuti toteaa itsekin: ”Kaikkien omien loukkaantumisien jälkeen on oppinut sen, että kyllä se alkulämppä vaan kannattaa tehdä.”. Muista siis huolellinen alkulämmittely ennen jokaista urheilusuoritusta. Mitä kunnon lämmittelyyn sitten kuuluu? Knuuti vastaa:

• Yleisenä neuvona alkulämmittelyssä on kyse sykkeen nostamisesta, ja keinoja tähän on monia. Kuntopyörällä polkeminen n. 10–15 minuutin ajan sekä dynaamiset venytykset avaavat kehoa loistavasti. Laitteitakaan et tarvitse, sillä sykkeen saat ylös myös hölkällä, laukalla tai jopa ristiaskelin.
• Muista tarkoituskohtaisuus. Valitsemasi laji määrittelee kuitenkin pitkälti sen, mitkä kehon osat tarvitsevat enemmän herättelyä. Esimerkiksi mailapeleihin valmistautuessa kannattaa lämmitellä käsiä kuminauhalla, ja jalkoihin saat liikettä askelkyykyillä.

Kunnon treenisuorituksen loppuun kuuluu vielä loppuverryttely. Pysy rennossa liikkeessä vielä, ravistele kehoa saadaksesi maitohapot liikkeelle. Tuo sykettä alas hengitysharjoituksilla. Tasaa hengityksesi hengittämällä syvään nenän kautta ja vie samalla käsiäsi pään yläpuolelle. Uloshengityksellä rentouta keho ja vie kädet kaaressa lattian rajaan. Liikkeen voi toistaa 3–5 kertaa. Ota loppuun pari syvää venytystä, jotka harjoittavat notkeuttasi.

Älä lannistu – näin pysyt motivoituneena.

Loppujen lopuksi treenaamiseen haastavin osa on sen säännöllinen toteuttaminen. Kuinka pitää tavasta kiinni?

Ensiksi on hyvä muistuttaa itseään siitä, miksi treenaa. Teetkö sen itsesi vai muiden vuoksi? Sosiaalista mediaa selatessa voi helposti vertailla itseään muihin. Vertailu muihin voi kuitenkin helposti johtaa siihen, että tunnet itsesi riittämättömäksi; se voi myös saada sinut käymään kuntosalilla syistä, jotka eivät ole omasi, ja se alkaa tuntua pakolta.

Lue täältä parhaimmat vinkkimme motivaation löytämiseksi >

Knuuti kiteyttää vinkkinsä kolmeen pisteeseen:

• Aseta itsellesi tavoitteet. Muista, että liikunnassa on kyse itsensä haastamisesta ja kehittymisestä, joten unohda kaikki muut ihmiset ja aloita miettimällä, mitä haluat saavuttaa. Tavoitteiden on hyvä olla mahdollisimman selkeät, esimerkiksi ”Haluan juosta tämän etäisyyden ajassa x.”.

Täältä voit lukea lisää tavoitteiden asettamisesta SMART-periaatteella >

• Muistuta itseäsi siitä hyvästä olosta, jonka saat treenin jälkeen. Vaikka liikkeellelähtö voi tuntua haastavalta, on olo sitäkin palkitumpi onnistuneen treenin jälkeen. Aivoissa vapautuneet endorfiinit virkistävät, mikä tuo sinulle energiaa talven synkkyyden ja ankeuden keskelle.
• Seuraa kehitystäsi. Kun aloittaa säännöllisen harrastamisen, voi oman kehityksen huomata hyvinkin nopeasti. Ensimmäinen harppaus on nopea, mutta se tasaantuu myöhemmin. Tässä vaiheessa on hyvä muistaa, että kehitys ei kuitenkaan lopu, vaan sitä kertyy lähes huomaamatta. ”Kyllä kehitys harppaa jossain vaiheessa taas eteenpäin!” Knuuti muistuttaa.

Bonusvinkki: näin löydät uusia treenikavereita.

Treenaamisesta tulee yhtäkkiä paljon mielekkäämpää, kun tiedät, ettet tee sitä yksin. Treenikaveri voi tuoda juuri sen kaivatun motivaation ja kannustuksen. Lisäksi voitte auttaa toisianne oikean tekniikan ja asennon löytämisessä.

Jos omasta lähipiiristä ei kuitenkaan löydy oikeaa henkilöä tähän hätään, niin voit löytää treenikavereita muillakin keinoin! Knuuti vinkkaa, että joillain halleilla voi olla omia WhatsApp-ryhmiä, joissa harrastajat voivat sopia keskenään treeneistä.

Esimerkiksi Targa Arenalla kannattaa kysellä henkilökunnalta Padel-ryhmien perään. Tuntemattomien kanssa pelaaminen voi kehittää omia taitoja aivan uudella tavalla, kun vastassa on uudenlainen tyyli ja kenties eri osaamistaso. Knuuti arvelee, että Padeliin on kenties helpompi saada tuntemattomia pelikavereiksi, kun laji on niin uusi ja viehättää näin ennakkoluulottomia henkilöitä.

Lisätietoja Targa Arenalla järjestettävästä urheilutoiminnasta löydät täältä. Löydä itsellesi sopiva laji ja hyödynnä Liikuntaetusi!