Palautuminen – 6 vinkkiä rentoutumiseen arjen keskellä.

Kirjoittanut Maxine Gerbaulet

Viime vuosien tapahtumat maailmalla ovat nostaneet esille yleisen epävarmuuden tulevaisuudesta, mikä puolestaan näkyy yksilöittäin turvattomuuden tunteena. Yksi keino vaikuttaa tähän uhan tunteeseen on pitämällä kiinni arkirutiineista ja viettämällä aikaa läheisten kanssa.

Alle listasimme parhaimmat palautumisen vinkit, joita voit helposti soveltaa omaan työviikkoosi. Palautuminen on ratkaisevaa hyvinvointisi kannalta, joten muista tuoda viikkoon tarpeeksi rentoutumisen hetkiä!

relax_1

 

Tyypillisimmät stressin oireet.

Selvitäksemme arjen haasteista on erityisen tärkeää löytää sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille, eli optimaalinen vireystila.

Sopiva kuormitus saa meidät liikkeelle ja vauhdittaa tekemistämme, mutta rajan ylittyessä vaikutus voi olla jopa päinvastainen. Kun emme anna itsellemme tarpeeksi aikaa rauhoittua, tuntuu kuormitus heti kehossa lievänä stressinä. Tyypillisiin stressin oireisiin kuuluvat:

Kognitiiviset oireet:

  • Huonontunut keskittymiskyky
  • Huonontunut muisti
  • Vaikeus tehdä monta asiaa samanaikaisesti

 

Fyysiset oireet:

  • Pää-, niska-, hartiakivut
  • Sydämen tykytykset, univaikeudet

 

Psyykkiset oireet:

  • Alakuloisuus
  • Ahdistus, huolestuneisuus
  • Mielialan vaihtelut

 

Etsitkö lisää vinkkejä stressinhallintaan? Tutustu meidän yhdeksään stressinhallintavinkkiin täällä >

Kuittaa univelat. 

Uniongelmista kärsiminen voi jo itsessään aiheuttaa stressiä. Huonosti nukutun yön vaikutukset huomaa itsessään heti. Esimerkiksi muisti ja keskittymiskyky heikkenevät, mikä lisää väsymystä ja näin ollen riskejä työpaikalla. Terveyskin kokee kolhunsa esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien sekä 2. tyypin diabetesriskin lisääntyessä.

Täydellisen uni-valverytmin saavuttaminen on haasteellista, kun oma vuorokausirytmi ei välttämättä täsmää arjen aikataulun kanssa. Huonosti nukutun yön voi kuitenkin paikata osittain nukkumalla pidempään seuraavana yönä. Tämä perustuu siihen, että kehosi säätää automaattisesti unirytmisi niin, että pysyt seuraavana yönä pidempään syvässä unessa. Yleensä palautuminen normaaliin rytmiin kestää kuitenkin parisen päivää ja herääminen saattaa tuntua sinä aikana vaikealta.

Unen seuranta voi olla sopiva tapa sinulle oppia lisää omasta unestasi ja sen tarpeesta. Tieto omasta unensaannista voi toimia suuntaa antavana apuna aikataulun suunnittelussa ja itselleen sopivien iltarutiinien muodostamisessa. Seuranta on nykyään helppoa aktiivirannekkeiden ansiosta. Pidä mielessä, että seuranta ei välttämättä sovi jokaiselle, mutta muihinkin menetelmiin voi halutessaan turvautua.

Huomautamme kuitenkin, että toistuvat uniongelmat voivat olla merkki vakavammasta ongelmasta, joka vaatii ammattilaisen laatimia yksilöllisiä ratkaisuja.

 

Huolehdi, että saat muuten tarpeeksi lepoa.

Nukkumisen lisäksi on erilaisia tapoja levätä ja palautua päivän mittaan. Olemme jatkuvasti erilaisten ärsykkeiden ympäröimänä, ja kun rentoutuessasi selailet sosiaalisen median kanavia tai katsot telkkaria saatat pitää aivoja edelleen ylikierroksilla. Muista siis suoda itsellesi ruutuvapaata aikaa. Voit aloittaa lyhyemmistä hetkistä, mutta säädä sitä oman jaksamisen mukaan.

Kunnollisen tauon tärkeys on viime aikoina puhuttanut paljon. Hektisen arjen keskellä on tärkeää priorisoida välillä itsensäkin, vaikka saatamme helposti suostua venymään joka suuntaan miellyttääksemme läheisiämme. Oma aika on arvokasta. Eli sen sijaan, että vastaisit kaikkeen myöntävästi, opettele sanomaan harkitsevasi asiaa. Näin saat aikaa jaksamistasosi tarkasteluun.

Lopuksi voit antaa itsellesi luvan olla tekemättä mitään. Kokeile esimerkiksi rentoutumisharjoitusta, sillä voit rauhoittaa koko kehon ja mielen. Rentoutumisharjoitusten hyöty tuntuu monella tapaa, sillä rauhoittumisviesti vaikuttaa mm. hermostoon ja ääreisverenkiertoon sekä alentaa stressihormonien eritystä. Vaikutukset näkyvät tunnepuolella; mielihyvähormonien lisääntyessä vaikeat tunteet, kuten ahdistus, pelko tai levottomuus, voivat helpottaa – ainakin hetkeksi.

 

Ylläpidä säännöllistä ruokarytmiä.

Elimistön oma vuorokausirytmi säätää myös otollisen ajan energiavarastojen täyttöön, jolloin paras ruokailuaika ajoittuu aamulle ja päivälle. Yleisen suosituksen mukaan sopiva ruokailuväli on 4–5 tunnin mittainen, mutta nälkä vaihtelee yksilöllisesti. Liian suureksi nälkää ei kannata kasvattaa, sillä se saattaa näyttäytyä naposteluna, joka kuormittaa ruoansulatusjärjestelmää.

Hyvältä maistuva ja ravitseva lounas on yksi hyvinvoinnin tukipilareista. Samalla saat tauon työpäivääsi, ja voit palata työn touhuun virkistyneenä. Varmista tehokas ajattelutyö syömällä aivoja helliviä ruokia.

Lue tästä lisää aivotoimintaa tukevista ruoista >

Vaikka työpaikallasi ei olisi henkilöstöravintolaa, voi Lounasetua hyödyntää kattavasti. Päivinä, kun et kerkeä lounastamaan edes lähiruokalassasi, voit tilata ravitsevan aterian luoksesi maksamalla Foodora- ja Wolt-tilauksesi Lounasedullasi.

Liian myöhään ei kannata syödä liian energiarikkaita aterioita, sillä se saattaa häiritä unta. Herätäksesi virkeämmin aamulla kannattaa ehkä vetäistä nopea iltapala, niin uni häiriinny ei ainakaan nälän takia.

 

Hieronta auttaa rentoutumisessa sekä vahvistaa vastustuskykyäsi.

Hieronnalla on usein rentouttava vaikutus niin kehossa kuin mielellekin. Hieronta lasketaan aktiiviseksi fyysiseksi rentoutumiseksi, mikä vilkastuttaa verenkiertoa ja sen seurauksena hapenvientiä veressä edesauttaen nopeaa palautumista. Siksi se sopii erinomaisesti voimaharjoittelun jälkeisiin, stressin täyteisiin tai unettomiin hetkiin.

Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että hieronta lisää tärkeiden imusolujen määrää kehossa. Imusolut kuuluvat valkosoluihin, jotka ylläpitävät immuunijärjestelmän toimintaa ja ehostaa vastustuskykyä infektioita vastaan.

Hyödynnä Hyvinvointietusi hieronnassa! Lue täältä lisää hieronnan vaikutuksista terveyteen >

Jos sinulla on käytössä Hyvinvointietu, muista tarkistaa työnantajasi käyttösäännöt helposti Epassin sovelluksesta tai kirjautumalla osoitteessa epassi.fi.

 

Kokeile hengitysharjoituksia.

Yksi yleisimmistä ohjeista rauhoittumiselle on hengityksen tasaaminen. Stressaantuminen ilmenee nopeana pintahengityksenä. Nykyään älykellot ja aktiivirannekkeet varoittavatkin käyttäjää, kun ne huomaavat kehossa äkkisen jännitystilaa muistuttavan fysiologisen muutoksen.

Oloa voi helpottaa vetämällä syvään henkeä nenän kautta, pidätellä hetki ja päästää hengitys lopulta suun kautta tasaisesti. Näin hapensaanti paranee ja keho saa tarvitsemansa luonnollisen tauon.

 

Kokeile valoterapiaa.

Päivien lyhenemisellä on tyypillisesti negatiivinen vaikutus ihmisten mielialaan. Lieviä oireita saatetaan hoitaa valoterapialla, eli varmistamalla, että henkilö saa tarpeeksi valoa, vaikka keinotekoisesti. Tämä ei toki tarkoita, että valaisemalla lisää lamppuja kotona voisit paremmin. Keho on nimittäin tarkempi sen valon laadun suhteen, joka vaikuttaa melatoniinitasojen luonnolliseen säätelyyn.

Valoterapiassa hyödynnetään luonnonvaloa imitoivaa valoa, tyypillisesti kokovalkoisessa huoneessa. Huoneessa vietetty aika saattaa vaihdella yksilöittäin, tavallisesti 30–60 minuutin paikkeilla. Parhaimman vaikutuksen saa aamulla, sillä silloin aivot ovat herkimmillään valonsaannille. Myöhempi ajankohta voi jopa häiritä yöunia. Tärkeintä on, että pidät silmiäsi auki hoidon aikana. Näin aivot voivat vastaanottaa signaaleja, joiden mukaan hormonitasapainokin säätyy. Tämä tarkoittaa siis sitä, että voit käyttää ajan lukiessa. Osa palveluntarjoajista toteuttavat valoterapiaa lämpöhuoneissa, mukavissa tuoleissa, aaltojen kohinalla tai yhdistettynä hierontaan.

Aiheet:Hyvinvointietu

Lisää vinkkejä Epassilta: