Ihminen altistuu päivittäin erilaisille mikrobeille, jotka koettelevat vastustuskykyä. Erilaisina ’flunssakausina’ tunnettuna aikoina vastustuskykymme tuntuu olevan erityisen kokeen alla, ja mietimme millaisia keinoja tieteelliset tutkimukset ehdottavat oman immuniteetin vahvistamiseksi.
Tämän kirjoituksen tarkoitus on esitellä muutamia vastustuskyvyn tukemisen vinkkejä, joita yksilö voi tuoda omaan arkeensa oman halukkuuden ja pystyvyyden mukaan. Kerrataan kuitenkin vielä muutama tehokas tapa estää erilaisten infektioiden ja tautien leviäminen, mitkä tunnemme jo entuudestaan: hyvä käsihygiena, oikein yskiminen ja aivastaminen sekä rokottautuminen influenssaa vastaan.
Vastustuskyvyn vahvistamisen peruspilarit.
1. Liikunta.
Liikunnan harrastaminen aiheuttaa vastustuskyvyssä muutoksia, joiden kesto vaihtelee harrastamistiheyden mukaan. Nämä muutokset voivat olla joko negatiivisia tai positiivisia, riippuen harjoittelun tyypistä, intensiteetistä ja kestosta. Avainsana vastustuskyvyn tukemiseen on kohtuullisuus: liiallinen kestävyysharjoittelu (esim. yli tunnin mittaiset tehotreenit monesti viikossa) voi hetkellisesti heikentää immuunijärjestelmää, mutta säännöllinen ja kohtuutehoinen ”tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja vähentää hengitystieinfektioiden, kuten flunssan, esiintyvyyttä.”. Liikunta edistää myös omalta osaltaan palautumista, jonka rooli vastustuskyvyn tukemisessa on olennainen.
Tapoja pysyä aktiivisena on monia. Kävely on esimerkki tehokkaasta tavasta tuoda aktiivisuutta arkeen, mutta jos haet järjestäytynyttä harrastusta, niin täällä kannattaa tutustua liikuntaedun tuomiin mahdollisuuksiin.
2. Ruokavalio.
Ruokavaliolla on laajalti ymmärretty vaikutus vastustuskyvyn tukemisessa. Tämä muutaman vuoden takainen yhdysvaltalaistutkimus listaa kaikki tärkeät vitamiinit (esim. A-, B6-, B12-, C-, D- ja E-vitamiinit) sekä hivenaineet (mm. sinkki, rauta, seleeni, magnesium ja kupari, sekä omega-3-rasvahapot), joilla on selkeä yhteys vastustuskyvyn parantamiseen, ja suosittelevat niiden saannin varmistamista riittävän liikkumisen lisäksi. On tärkeä kuitenkin huomioida, että näiden aineiden saannin varmistamisella ei tarkoiteta liiallisuuksia, eli niissäkin on hyvä pitää silmällä päivittäisiä annossuosituksia.
Vahvista vastustuskykyäsi näillä ruoilla. >
3. Uni.
Niin kuin kaikilla muillakin elämämme osa-alueilla, unella on ratkaiseva merkitys myös vastustuskyvyn tukemisessa. Nukkuessa keho palautuu päivän tuomasta kuormituksesta, mikä on avain myös immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Olet saattanut huomata itsekin sairaana ollessa tarvitsevasi enemmän unta. Tämä johtuu siitä, että nukkumisen on näytetty jopa vauhdittavan toipumista.
Ylimääräinen stressi heikentää vastustuskykyä, mutta onneksi stressin lievittämiseen on olemassa erilaisia keinoja, joita voi itse kokeilla:
Lue yhdeksän vinkkiä stressinhallintaan. >
Lue lisää palautumisesta arjessa. >
Kun mikään ei auta...
Jos arkesi on jo täynnä erilaisia kiireitä eikä anna mitenkään saumaa hyvinvointirutiinien rakentamiseen, niin priorisoi hyvän unirytmin löytäminen ja ylläpitäminen. Levänneenä ja palautuneena jaksat paremmin arjessasi nyt, ja annat itsellesi mahdollisuuden yrittää parantaa muita elämän osa-alueita jatkossa.
Jos koet kuitenkin, että pienet muutokset arkeesi ovat tervetulleita, niin tästä kirjoituksesta saatat löytää muutaman konkreettisen vinkin hyvinvoinnin priorisoimiseen.
